Los Hidratos de Carbono
¿Qué son los carbohidratos o hidratos de carbono?
Los carbohidratos también llamados hidratos de carbono son los azúcares, almidones y fibras que se encuentran en una gran variedad de alimentos como frutas, granos, verduras y productos lácteos.
Se llaman hidratos de carbono, ya que a nivel químico contienen carbono, hidrógeno y oxígeno (C-H-O).
Los carbohidratos son uno de los grupos alimenticios básicos y son importantes para llevar una vida saludable.
Son macronutrientes, lo que significa que es una de las tres formas principales de sustancias que usa el cuerpo humano para obtener energía o calorías.
Todos los macronutrientes se deben de obtener de la dieta; el cuerpo no puede producirlos por sí solo.
Los carbohidratos proveen al cuerpo de glucosa, que se convierte en energía, que a su vez se utiliza para mantener las funciones corporales y la actividad física.
La calidad de los hidratos de carbono es importante.
Las fuentes más saludables de carbohidratos son los sin procesar o mínimamente procesados como granos enteros, verduras, frutas y granos.
Las fuentes menos saludables incluyen pan blanco, pasteles, refrescos azucarados y otros alimentos altamente procesados o refinados.
Hay tres tipos principales de carbohidratos
Azúcar
Es la forma más simple de los carbohidratos. Se produce de forma natural en algunos alimentos, incluyendo frutas, verduras, leche y productos lácteos.
Los azúcares incluyen azúcar de la fruta (fructosa), azúcar de mesa (sacarosa) y azúcar de la leche (lactosa).
Almidón
El almidón es un carbohidrato complejo, lo que significa que está hecha de muchas unidades de azúcar unidas entre sí.
El almidón se produce de forma natural en los vegetales, granos, frijoles cocidos y guisantes.
Fibra
La fibra también es un carbohidrato complejo, se produce de forma natural en frutas, verduras, granos enteros, frijoles cocidos y guisantes.
¿Para qué sirven los carbohidratos?
Los carbohidratos proporcionan el combustible para el sistema nervioso central y la energía para los músculos.
También impiden que la proteína sea utilizada como fuente de energía y permiten el metabolismo de las grasas.
Carbohidratos buenos:
• Bajos o moderados en calorías;
• Alto contenido de nutrientes;
• Carente de azúcares refinados y granos refinados;
• Alto contenido en fibra natural;
• Bajos en sodio;
• Bajos en grasas saturadas;
• Muy bajos o carentes de colesterol y grasas trans.
Carbohidratos malos:
• Altos en calorías;
• Llenos de azúcares refinados, como el jarabe de maíz, azúcar blanca, miel y jugos de frutas;
• Altos en granos refinados como la harina blanca;
• Bajos en nutrientes;
• Bajos en fibra;
• Alto contenido de sodio;
• A veces altos en grasas saturadas;
• A veces altos en grasas trans y colesterol;
Alimentos que contienen carbohidratos complejos o “buenos”
• Legumbres (lentejas, alubias, garbanzos, cebada),
• Cereales integrales (diferentes panes, arroz integral, pasta integral)
• Broccoli
• Espinaca
• Calabacín
• Platanos
• Aguacate
• Espárragos
• Coles
• Berenjenas
• Pepino
• Apio
• Zanahoria
• Hongos o setas,
• Pimientos
• Ajo
• Cebolla
• Tomates
• Tubérculos (yuca, patata, camote)
• Semillas como las nueces,almendras, avena, maíz, quinoa.
Alimentos que contienen carbohidratos simples o “malos”
• Azúcar
• Harina blanca (refinada)
• Hojaldres
• Pastelería
• Dulces
• Chocolates
• Miel
• Mermelada
• Refrescos
• Cereales envasados
• Golosinas
• Bebidas carbonatadas (gaseosas)
• Arroz blanco
• Pasta
• Pizza
• Comidas preparadas
• Cerveza
• Bebidas alcohólicas
• Productos procesados a partir del maíz
• Productos procesados a partir de patatas
Beneficios de los carbohidratos
Protección contra enfermedad
Evidencias sugieren que los granos enteros y la fibra dietética de los alimentos enteros ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
La fibra también puede proteger contra la obesidad y la diabetes tipo 2, esta es esencial para la salud digestiva óptima.
Pérdida de peso
La evidencia muestra que comer muchas frutas, verduras y granos enteros puede ayudar a controlar el peso.
Su mayor contenido de fibra ayuda a sentirse satisfecho con menos calorías.
Actividad:
1. Luego de leer la información suministrada, responde a las siguientes cuestiones.
2. Investiga cuales son los beneficios de utilizar y consumir alimentos con carbohidratos.
3. ¿Qué influencia positiva y negativa produce el consumo para la salud del corazón?
4. ¿Qué sucede si tenemos una deficiencia de carbohidratos en nuestro consumo diario?
5. Realiza una lista describiendo que alimentos consumes tú y tu familia a diario.
6. Verifica si tienes un consumo bueno o malo de carbohidratos.
7. ¿Qué deberías realizar para mejorar tu dieta alimenticia? Enumera una lista con los carbohidratos buenos que debes consumir y los malos que deberías dejar de consumir.
8. Los hidratos de carbono que beneficios producen a nuestro organismo.
9. Piensa una dieta balanceada con carbohidratos para mejorar tu salud física.
10. ¿Qué recomendaciones les darías a una persona conocida que sabes que tiene problemas de sobrepeso? ¿Cómo la ayudarías a mejorar su salud?
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